Bienestar: Qué es y para qué sirve la creatina

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Es ampliamente reconocida por sus beneficios para mejorar los músculos y la recuperación

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Podemos decir que la creatina es ampliamente reconocida por sus beneficios para mejorar los músculos y la recuperación, así como por su potencial apoyo a la función cognitiva, lo que la convierte en uno de los suplementos más populares y ampliamente estudiados.

Aunque su seguridad y tolerabilidad generales están bien establecidas, el momento óptimo para tomar creatina sigue siendo un tema de discusión con múltiples perspectivas. Continúe leyendo para explorar lo que dicen las últimas investigaciones sobre cuándo es mejor tomar creatina, según la página Forbes Health.

¿Qué es la creatina?

Es un compuesto natural que se almacena mayormente en el tejido muscular y desempeña un papel vital en la producción de energía. El cuerpo crea aproximadamente 1 gramo de creatina por día, pero también se obtiene a través de fuentes dietéticas, como carnes rojas y mariscos.

-Aviso-

Ayuda a aumentar la capacidad de masa muscular y mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el entrenamiento de resistencia y el ejercicio de alta intensidad. La creatina está disponible en varias formas, pero el monohidrato de creatina (consumido por vía oral) es la versión más utilizada y estudiada.

¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?

La creatina favorece la regeneración del trifosfato de adenosina (ATP), una molécula de almacenamiento de energía a la que a menudo se hace referencia como la “moneda” energética de las células. El ATP sirve como fuente de energía para numerosos procesos cruciales del cuerpo, incluida la contracción muscular. El cuerpo depende de la creatina para la rápida regeneración del ATP, ya que utiliza las reservas de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad.

Complementar la creatina con suplementos aumenta su cantidad disponible para ser almacenada en los músculos, mejorando así la capacidad de las células para producir ATP más rápidamente que cuando esta es producida naturalmente por el cuerpo.

El impacto de la suplementación con creatina es más profundo para las actividades anaeróbicas, que requieren gastos inmediatos de energía proporcionada por el ATP creado en lo que se conoce como sistema de fosfocreatina. Mientras tanto, los ejercicios aeróbicos dependen mucho más del oxígeno para sintetizar ATP, razón por la cual la creatina tiene menos impacto en actividades de resistencia como las carreras de larga distancia.

Beneficios de la Creatina

La suplementación con creatina ofrece beneficios bien aceptados para el rendimiento físico. Específicamente, la rápida resíntesis de ATP permitida por la suplementación con creatina se asocia con:

  • Mayor fuerza a baja velocidad
  • Rendimiento máximo de trabajo
  • Mayor fuerza a alta velocidad
  • Tiempo de recuperación mejorado entre intervalos de ejercicio intenso.

Las investigaciones emergentes también sugieren que la creatina puede tener efectos positivos en el tratamiento de afecciones como conmociones cerebrales, depresión y trastornos de ansiedad, se requieren más estudios, pero existen hallazgos prometedores más allá del rendimiento físico y la recuperación.

Orientación respaldada por expertos sobre cuándo tomar creatina

En el debate actual sobre cuál es el mejor momento para tomar creatina, existen dos puntos de vista contrastantes; las investigaciones indican que independientemente de si una persona toma creatina antes o después del entrenamiento, los resultados parecen ser similares. Existen protocolos específicos de suplementación con creatina que han sido probados y demostrados que aumentan las reservas de creatina en los músculos, independientemente del momento de la ingesta del suplemento. Sin embargo, es fundamental comprender que cada persona tiene diferente metabolismo.

Las Precauciones

  • La suplementación con creatina se considera segura y, en general, bien tolerada por la mayoría de las personas sanas, aunque existen algunas lagunas en las investigaciones existentes.
  • En el caso de personas con enfermedad renal preexistente, la creatina parece ser segura, además, para aquellos con riesgo de disminución de la tasa de filtración glomerular, como algunas personas mayores o aquellas con ciertas condiciones clínicas, parece ser prudente monitorear la función renal mientras se suplementa con creatina.
  • Otras limitaciones incluyen una investigación insuficiente sobre el uso de creatina a largo plazo (mayor a 16 semanas) y el uso de múltiples suplementos junto con la creatina, que es común entre los atletas y entusiastas del fitness.
  • Evite los suplementos de creatina si tiene una afección renal preexistente o una tasa de filtración glomerular (TFG) muy baja.
  • No exceda las instrucciones de dosis recomendadas en el empaque del producto.
  • Controle la salud de sus riñones si tiene factores de riesgo de enfermedad renal.
  • Utilice nuevos tipos de creatina (alternativas al monohidrato de creatina) con precaución, ya que aún no se ha establecido su seguridad.
  • Elija únicamente suplementos con ingredientes puros verificables, ya que los fabricantes a veces utilizan rellenos que pueden tener efectos secundarios dañinos.

Publicado el 24 de Octubre 2023

 

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